|
Het hart geeft voortdurend informatie over de
toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over
opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en
de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen. Hieronder ook nog wat algemene trainingsleer informatie. |
|
|
|
|
|
|
Hartslag bij verschillende sporten  |
|
· |
Voor elke sport geldt een andere maximale
hartfrequentie. Bij iedere sport hoort daarom per hartslagzone een
andere hartslag! Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het
aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
|
|
|
|
|
· |
Zo is je hartslag tijdens het fietsen ongeveer
 5-10 slagen lager dan bij het hardlopen.
|
|
|
|
|
· |
Zo is je hartslag tijdens het zwemmen ongeveer
10-15 slagen lager dan bij het hardlopen.
|
|
|
|
|
|
|
|
Betekenis van de aėrobe en anaėrobe drempels |
|
· |
Aėrobe drempel (±2 mmol/l): |
|
|
Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de
spier nog grotendeels door de aėrobe stofwisseling
verwerkt |
|
|
|
|
· |
Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l): |
|
|
De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als
anaėroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller
gelopen wordt. De toename van de melkzuurvorming kan nog
grotendeels elders in het lichaam geneutraliseerd worden. |
|
|
|
|
· |
Anaėrobe drempel (±4 mmol/l): |
|
|
Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. |
|
|
|
|
|
|
|
Hoe te trainen |
|
· |
Het best kan het aėrobe uithoudingsvermogen getraind
worden door duurtrainingen waarbij de intensiteit ligt
bij melkzuurwaarden van 2, 3, 4 en 5 mmol/l, hierbij is de hartslag (85% - 90%) van de anaėrobe drempel. |
|
|
|
|
· |
Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het beste net
onder getraind worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft
een negatief effect), dus bij niet te lange duurtrainingen hartslag(93% en 95%) en
extensieve
interval hartslag (95% en 100%) van de anaėrobe drempel. |
|
|
|
|
· |
Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob
drempel) maken we gebruik van de interval training. |
|
|
|
|
· |
Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag
bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon
±175
(met een variatie tussen
150 - 190). |
|
|
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van
175
heeft aėrobe hartslag van
131. |
|
|
|
|
|
|
|
Effecten van training |
|
· |
Het hart functioneert beter. |
|
|
|
|
· |
De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger. |
|
|
|
|
· |
Het aantal capillaire in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker
wordt afgegeven. |
|
|
|
|
· |
De spieren werken efficiėnter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid. |
|
|
|
|
· |
De voorraad glycogeen neemt toe waardoor je langer intensief kunt blijven
sporten. |
|
|
|
|
· |
De spieren produceren minder melkzuur,
waardoor je langer een hoog tempo aan kunt. |
Home
