|
Met wandelen kan je prima je conditie verbeteren, afvallen en plezierig
sportief bezig zijn. De voordelen boven hardlopen zijn dat het veel minder
belastend is voor de pezen, gewrichten en spieren. Door te wandelen met een
hartslagmeter kan de juiste intensiteit worden bepaald, omdat er een
rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en loopsnelheid. Zo kan
je bij een lange wandeltocht over vlak terrein met een constante snelheid
lopen. Ook kan je onder verschillende omstandigheden (heuvelachtig
terrein, tegenwind, met en zonder rugtas) toch het juiste tempo aangehouden, zodat je jezelf niet over de kop loopt. Voorbeeld: bij het
heuvel oplopen kan je met behulp van een hartslagmeter dezelfde
intensiviteit aangehouden als bij het heuvel aflopen. Met behulp van de
anaėrobe drempel of maximale
hartslag kan de juiste intensiteit bepaald worden. |
|
|
|
|
Bepaling hartfrequentie in rust 
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig
ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan.
De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
|
|
|
|
|
|
Bepaling maximale hartslag |
|
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet
wel goed uitgerust en je mag niet lichtjes verkouden zijn. |
|
|
Via een test
Methode 1:
Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2:
Deze test vereist een zware maximale inspanning. En is daarom alleen
geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige
risicos.
Weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en niet te
hoog.
Wandel 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief wandelen, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel
op). Dit is dan de maximale hartslag. |
|
|
Via berekening (minder betrouwbaar)
Methode:
220 - leeftijd.
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15
slagen
optreden.
|
|
|
|
|
Bepaling van de anaėrobe drempel
Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon  ±155 (met een variatie tussen 130 - 170).
Via een test
Methode 1:
Een uur stevig wandel in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling
zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een
constant tempo te worden gelopen. Er mag dus geen tempoverval plaats
vinden.
Methode 2:
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling.
Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer
info: Conditietesten.nl.
Via berekening(minder betrouwbaar)
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag
170 dan is
de anaėrobe drempel
155. |
|
|
|
|
Bepaling wandeltempo's aan de hand van anaėrobe
drempel
Deze methode wordt gebruik bij de trainingstabellen op wandeltraining.nl.
De verschillende wandeltempo's zijn een
bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van 155.
Voorbeeld
|
|
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining
|
60%
|
|
93 |
75%
|
|
116
|
Extensieve Duurtraining
|
75%
|
116
|
85%
|
132
|
Intensieve Duurtraining
|
85%
|
132
|
95%
|
147
|
Extensieve Interval
|
95%
|
147
|
100%
|
155
|
Intensieve Interval
|
100%
|
155
|
en hoger
|
Rekenmachine
|
|
|
|
|
Bepaling wandeltempo's aan de hand van maximale hartfrequentie
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier
verschillende zones.
Het voorbeeld is voor iemand met een
van maximale hartslag van
170.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van
153 (90%
van 170).
Voorbeeld
|
|
Ondergrens |
|
Bovengrens |
|
Gewichtverlies: vetverbranding |
55% |
|
94 |
65% |
|
111 |
| Fitness zone: algemeen
conditieniveau |
65% |
|
111 |
80% |
|
136 |
|
Aėrobe zone: gezond hart |
80% |
|
136 |
90% |
|
153 |
|
Anaėrobe zone: uitputting |
|
90% |
|
153 |
|
100% |
|
170 |
|
|
|
|
Rekenmachine
|
|
|
|
|
Meer over wandelen
Voor nog veel meer over wandeltraining: Wandeltraining.nl. |
Home
