Met behulp van de
Trainingstabellen kunnen we
goed bepalen hoe hard we tijdens de trainingen moeten fietsen. Deze
tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra
controlemiddel kunnen we daarom ook gebruikmaken van een
hartslagmeter.
Het hart geeft voortdurend informatie over de
toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols
onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over
opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen.
Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines
te bekijken. Na het kiezen kunnen de
hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of pijltjestoetsen.
|
|
|
|
|
|
|
| Bepaling
van de verschillende hartslagwaarden |
|
|
|
· |
Bepaling hartfrequentie in rust  |
| |
De rusthartslag is het aantal slagen
per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze
bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag
zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je
conditie vooruit. |
|
|
|
· |
Bepaling maximale hartslag |
| |
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet
lichtjes verkouden zijn. |
|
|
| |
Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie:
Conditietesten.nl.
Methode 2: Veldtest.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet veel wind.
Fiets 15 minuten in. Vervolgens 5 km vlot/hard, hierna 2,5 km
voluit waarvan de laatste 500 meter sprintend (het liefst heuvel
op). Dit is dan de max hartslag. |
|
|
| |
Via berekening (minder betrouwbaar)
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
| Methode 1: |
|
220 - leeftijd |
| Methode 2: |
|
Mannen: |
214 - (0.8*leeftijd) |
| |
|
Vrouwen: |
209 - (0.7*leeftijd) |
|
|
|
|
· |
Bepaling van de anaėrobe drempel |
| |
Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het
algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon  ±175 ( met een variatie tussen 150 - 190). |
|
|
| |
Via een test
Methode 1: in 1,5 uur zoveel mogelijk kilometers fietsen.
Omstandigheden: een min of meer verkeersvrij parkoers en niet
veel wind.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Er dient in een
constant tempo worden gefietst. Dus er mag geen tempoverval plaats
vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door
lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze
gebeuren. Voor meer informatie:
Conditietesten.nl.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige
methode).
Voor het uitvoeren van deze test verwijs ik naar een andere
site:
Test Conconi. |
|
|
| |
Via berekening(minder betrouwbaar)
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale
hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel 171. |
|
|
|
|
|
Bepaling fietstempo's aan de hand van de hartslagwaarden |
|
|
|
· |
Aan de hand van
anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode) |
| |
De verschillende fietstempo's zijn een
bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van
175. |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
|
|
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining
|
60%
|
|
105
|
75%
|
|
131
|
Extensieve Duurtraining
|
75%
|
131
|
85%
|
149
|
Intensieve Duurtraining
|
85%
|
149
|
95%
|
166
|
Extensieve Interval
|
95%
|
166
|
100%
|
175
|
Intensieve Interval
|
100%
|
175
|
en hoger
|
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van
maximale hartfrequentie |
| |
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier
verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een
van maximale hartslag van 180.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90%
van 180). |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule |
| |
Berekening via de Karvonen formule:
hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) *
percentage. |
|
|
| |
Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale hartslag van 180
en een rusthartslag van 60.
Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van
162 (90%
van 180). |
|
|
| |
Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan
die van de max. zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75%
komt overeen met 65% van VO2Max. |
|
|
|
Voorbeeld |
| |
| |
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining
|
45%
|
|
114
|
60%
|
|
132
|
Rustige
duurtraining
|
60%
|
132
|
70%
|
144
|
Intensieve
duurtraining
|
70% |
144 |
80% |
156 |
Anaėrobe
drempeltraining
|
80%
|
156
|
90%
|
168
|
Weerstandstraining
|
90%
|
168
|
100%
|
|
180 |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
| |
|
|
|
|
|
|
Tot besluit enkele opmerkingen |
|
|
|
· |
Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of
eventueel achteruit als je het niet goed doet). De
hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag
moeten dan wel worden bijgesteld. |
|
|
|
· |
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining)
gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van
de anaėrobe drempel omhoog. |
|
|
|
· |
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het
omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar
beneden bij het ouder worden. |
|
|
|
· |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen
hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende
is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. |
|
|
|
· |
Na je dertigste neem de maximale
hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die
jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze
nauwelijks. |
|
|
|
· |
Voor elke sport geldt een andere maximale
hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het
aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is. |
|
|
|
· |
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam
omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld.
Daarentegen is een hoge hartslag zonder
dat er verzuring optreed een goed teken. |
|
|
|
· |
Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet
altijd dat er te hard gelopen wordt, maar kan ook komen
door een hoge omgevingstemperatuur of
luchtvochtigheidsgraad. Door de veranderde
warmteregulatie in het lichaam (door o.a. vochtverlies)
kan de hartslag 10 tot 15 hartslagen hoger zijn. In het
algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor
duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te
trainen bij hogere temperaturen raakt het lichaam beter
ingesteld, waardoor het prestatieverval minder zal zijn. |
|
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel
van 175 heeft
aėrobe hartslag van ±131. |
|
|
|
· |
Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor
iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10
slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties
eventueel aangepast worden. |
|
|
|
· |
Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel
fietst. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel
aan als middelmatig ervaren. |
|
|
|
· |
Voor nog veel meer over
fietstraining:
Wielersportinfo.nl. |
