|
Trainen met een hartslagmeter tijdens het zwemmen is natuurlijk ook
mogelijk, hoewel de signaaloverdracht soms problemen geeft. Het is niet
duidelijk onder welke omstandigheden er storingen optreden. Ook kan er geen voorkeur
worden gegeven voor een bepaald merk. Als je in het bezit bent van een
hartslagmeter is het altijd zinvol (en leuk) om eens na te gaan hoe hoog je
hartslag is tijdens het zwemmen. De hartfrequentie is
een goede maatstaf voor de intensiteit van de
inspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat
tussen de hartfrequentie en
de intensiteit. Aan de hand van de
rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan
de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een
hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je
trainingen. Je hartslag tijdens het zwemmen is ongeveer
 10-15 slagen lager dan bij het hardlopen. Dit
komt omdat tijdens het zwemmen alleen de kleinere spieren van het bovenlijf
en gedeeltelijk de benen gebruikt worden.
Tip: vergeet vooral niet de hartslagmeter rekenmachines
te bekijken. Na het kiezen kunnen de
hartslagwaarden worden veranderd met de scroll-knop of pijltjestoetsen.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Bepaling van de verschillende hartslagwaarden |
|
|
|
|
· |
Bepaling hartfrequentie in rust  |
|
|
Neem enkele dagen voor het opstaan je hartslag op.
Het gemiddelde is dan je rusthartslag. De rusthartslag
zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je
conditie vooruit. |
|
|
|
|
· |
Bepaling maximale hartslag |
|
|
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na
het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet
lichtjes verkouden zijn. |
|
|
|
|
· |
Via een test
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie:
Conditietesten.nl.
Methode 2: Veldtest.
Maximaal test in zwembad.
|
|
|
|
|
· |
Via berekening (minder
betrouwbaar)
Algemene berekening. Niet echt betrouwbaar (er kan een
verschil van +/- 15 slagen optreden).
Bij het
zwemmen moeten er 10 slagen worden afgetrokken. Deze slagen zijn
meegenomen in onderstaande berekening.
| Methode 1: |
|
220 - leeftijd - 10 |
| Methode 2: |
|
Mannen: |
214-(0.8*leeftijd) -10 |
| |
|
Vrouwen: |
209-(0.7*leeftijd) -10 |
|
|
|
|
|
· |
Bepaling van de anaėrobe drempel |
|
|
Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het
algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een
getraind persoon ±165 (met een variatie tussen 140
- 180). |
|
|
|
|
|
Via een test
Test in zwembad. Zie Bepalen
anaėrobe drempel zwemmen. |
|
|
|
|
|
Via berekening (minder
betrouwbaar)
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 178 dan is de anaėrobe drempel 160 |
|
|
|
|
|
|
|
Bepaling zwemtempo's aan de hand van de hartslagwaarden |
|
|
|
|
· |
Aan de hand van anaėrobe drempel (de meest gebruikte methode) |
|
|
De verschillende zwemtempo's zijn een
bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van 165. |
|
|
|
|
|
Voorbeeld |
|
|
|
|
|
|
|
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining
|
60%
|
|
99
|
75%
|
|
124
|
Extensieve Duurtraining
|
75%
|
124
|
85%
|
140
|
Intensieve Duurtraining
|
85%
|
140
|
95%
|
157
|
Extensieve Interval
|
95%
|
157
|
100%
|
165
|
Intensieve Interval
|
100%
|
165
|
en hoger
|
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van maximale hartfrequentie |
|
|
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier
verschillende zones.
Het voorbeeld is voor iemand met een
van maximale hartslag van 170.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 153 (90 %
van 170). |
|
|
|
|
|
Voorbeeld |
|
|
|
|
|
|
|
Ondergrens |
|
Bovengrens |
| Gewichtverlies: vetverbranding |
55% |
|
94 |
65% |
|
111 |
| Fitness zone: algemeen conditieniveau |
65% |
|
111 |
80% |
|
136 |
| Aėrobe zone: gezond hart |
80% |
|
136 |
90% |
|
153 |
| Anaėrobe zone: uitputting |
90% |
|
153 |
100% |
|
170 |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
· |
Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule |
|
|
Berekening via de Karvonen formule:
percentage % = ((max. hartslag - rust hartslag )*percentage/100)
+ rust hartslag
|
|
|
|
|
|
Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale
hartslag van 170
en een rusthartslag van 60.
Zo 'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 153 (90%
van 170). |
|
|
|
|
|
Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan
die van de maximale zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75%
komt overeen met 65% van VO2Max. |
|
|
|
|
|
Voorbeeld
|
|
|
|
|
|
| |
|
Ondergrens
|
|
Bovengrens
|
Hersteltraining
|
45%
|
|
110
|
60%
|
|
126
|
Gemakkelijk
|
60%
|
126
|
70%
|
137
|
Gemiddeld
|
70% |
137 |
80% |
148 |
Anaėrobe
drempeltraining
|
80%
|
148
|
90%
|
159
|
VO2max
|
90%
|
159
|
100%
|
|
170 |
|
|
|
|
|
|
Rekenmachine |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Tot besluit enkele opmerkingen |
|
|
|
|
· |
Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of
eventueel achteruit als je het niet goed doet). De
hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag
moeten dan wel worden bijgesteld.
|
|
|
|
|
· |
Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining)
gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van
de anaėrobe drempel omhoog. |
|
|
|
|
· |
De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het
omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar
beneden bij het ouder worden.
|
|
|
|
|
· |
Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen
hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende
is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining. |
|
|
|
|
· |
Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij
degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks. |
|
|
|
|
· |
Voor elke sport geldt een andere maximale
hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het
aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
|
|
|
|
|
· |
Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog
niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er
verzuring optreed een goed teken. |
|
|
|
|
· |
De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de
anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel
van 165 heeft
aėrobe hartslag van ±124. |
|
|
|
|
· |
Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor
iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10
slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties
eventueel aangepast worden. |
|
|
|
|
· |
Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel zwemt. Zo worden
inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren. |
