TRAINEN OP HARTSLAG

Afvallen met een hartslagmeter

Door regelmatig flink te trainen en vetarm te eten kan al binnen enkele maanden een goed resultaat worden bereikt. Je moet er niet raar van opkijken dat je door de training ook meer gaat eten: dat geeft niet, zolang het maar koolhydraten en geen vetten zijn! Wel moet er voor worden gewaakt dat het verschil tussen opname en verbruik niet groter wordt dan 750 kcal per dag, omdat dan de kans bestaat dat er spierweefsel wordt verbrand.

Veel mensen denken dat je langdurig en vooral rustig (wandelen of fietsen) moet gaan sporten als je gewicht wilt verliezen, omdat zo de vetverbranding het hoogst is. Het is echter beter om intensiever te gaan sporten. Je verbrandt zo evenveel vetten, maar ook meer koolhydraten en glycogeen. Tijdens een rustige training verbrand je ongeveer 500 kcal per uur. Het percentage vetten is hierbij ongeveer 50%. Het verbruik aan vetten is hierbij dus 250 kcal. Bij een intensieve training verbrandt je heel wat meer: 1000 kcal per uur. Het verbruik aan vetten is echter afgenomen tot 25%. Bij deze intensieve training is het verbruik aan vetten dus ook 250 kcal! Een ander belangrijk voordeel is dat na de volgende maaltijd eerst de glycogeenvoorraad in de spieren wordt aangevuld en daarna een eventueel energieoverschot als vetmassa wordt opgeslagen. Het is natuurlijk wel zo dat rustige sportbeoefening veel langer kan worden volgehouden en er dus ook meer (vet) verbrand gaat worden. Het kost echter wel meer tijd. Een ander nadeel van intensieve training is dat je lichaam het ook moet aankunnen en dat het een veel zwaardere trainingsvorm is.

Voor degene die op een rustige manier vet willen verbranden hieronder de hartslag tabel aan de hand van de maximale hartslag.

Bepaling maximale hartslag

Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.

Via een test

Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.

Afvallen aan de hand van maximale hartslag

Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van 180. Een gevorderde heeft dan een anaŽrobe drempel van 162 (90% van 180).

Voorbeeld

  Ondergrens Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55%  99 65% 117
 Fitness zone: algemene conditie 65% 117 80% 144
AŽrobe zone: gezond hart 80% 144 90% 162
AnaŽrobe zone: uitputting 90% 162 100% 180

Rekenmachine

Wat is je maximale hartslag?

  Ondergrens Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding 55% 65%
 Fitness zone: algemene conditie 65% 80%
AŽrobe zone: gezond hart 80% 90%
AnaŽrobe zone: uitputting 90% 100%

Enkele tips

  • Voor een afvalschema hardlopen: Runinfo.nl.
  • In Nederland heeft bijna de helft van de mannen en ongeveer 40% van de vrouwen last van overgewicht.
  • Zware botten zijn niet zo zwaar dat ze erg veel invloed hebben op je lichaamsgewicht: iemand met zware botten mag maximaal twee kilo van zijn/haar gewicht aftrekken. De smoes van "Ja, maar ik heb zware botten" gaat dus niet op.
  • Met je gewicht steeds op ongeveer het dezelfde tijdstip: het beste na het opstaan.
  • Neem gewoon de tijd als je wilt afslanken. Bepaalde eet- en leefgewoontes en verander je niet zomaar binnen de kortste keren.
  • Gewichtstoename kan ook gewoon betekenen een toename van spierweefsel en versterking van de botten.
  • Per persoon is genetisch bepaald waar vetreserve wordt opgeslagen. Bij mannen is dat vooral bij de buik. Bij vrouwen heupen, buik, billen en dijen. Ook is het zo dat vet het eerst verdwijnt waar het voor het laatst opgeslagen is.




Overzicht
Begrippenlijst

Inleiding

Wielrennen

Hardlopen

Wandelen

Zwemmen

Afvallen

Boeken

Links

Site