TRAINEN OP HARTSLAG
Met wandelen kan je prima je conditie verbeteren, afvallen en plezierig sportief bezig zijn. De voordelen boven hardlopen zijn dat het veel minder belastend is voor de pezen, gewrichten en spieren. Door te wandelen met een hartslagmeter kan de juiste intensiteit worden bepaald, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en loopsnelheid. Zo kan je bij een lange wandeltocht over vlak terrein met een constante snelheid lopen. Ook kan je onder verschillende omstandigheden (heuvelachtig terrein, tegenwind, met en zonder rugtas) toch het juiste tempo aangehouden, zodat je jezelf niet over de kop loopt. Voorbeeld: bij het heuvel oplopen kan je met behulp van een hartslagmeter dezelfde intensiviteit aangehouden als bij het heuvel aflopen. Met behulp van de anaėrobe drempel of maximale hartslag kan de juiste intensiteit bepaald worden.
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit.
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en je mag niet lichtjes verkouden zijn.
Methode 1
Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 2
Deze test vereist een zware maximale inspanning. En is daarom alleen
geschikt voor mensen zonder gezondheidsklachten. Neem geen onnodige
risicos.
Weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en te
hoog.
Wandel 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief wandelen, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel
op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.
Methode
220 - leeftijd.
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind
persoon 
±155 ( met een variatie tussen 130 - 170).
Methode 1
Een uur stevig wandelen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling
zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een
constant tempo te worden gelopen. Er mag dus geen tempoverval plaats
vinden.
Methode 2
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling.
Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer
informatie: Conditietesten.nl.
Methode
Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag
170 dan is de anaėrobe drempel
153.
De verschillende wandeltempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van 155.
|
Ondergrens |
Bovengrens |
|||
| Herstel training | 60% | 93 | 75% | 116 |
| Extensieve duurtraining | 75% | 116 | 85% | 132 |
| Intensieve duurtraining | 85% | 132 | 95% | 147 |
| Extensieve interval | 95% | 147 | 100% | 155 |
| Intensieve interval | 100% | 155 | en hoger | |
Voor een handige tool: Hartslagmeter.
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier
verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een
van maximale hartslag van 170.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 153 (90% van 170).
|
Ondergrens |
Bovengrens |
|||
| Gewichtverlies: vetverbranding | 55% | 94 | 65% | 111 |
| Fitness zone: algemene conditie | 65% | 111 | 80% | 136 |
| Aėrobe zone: gezond hart | 80% | 136 | 90% | 153 |
| Anaėrobe zone: uitputting | 90% | 153 | 100% | 170 |
Voor een handige tool: Hartslagmeter.