Inleiding

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen geven over opkomende infecties (verkoudheden/griepjes). De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en hartslag anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen. Hieronder ook nog wat algemene trainingsleer informatie.

Hartslag bij verschillende sporten

• Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Bij iedere sport hoort daarom per hartslagzone een andere hartslag! Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
• Zo is je hartslag tijdens het fietsen ongeveer 5-10 slagen lager dan bij het hardlopen.
• Zo is je hartslag tijdens het zwemmen ongeveer 10-15 slagen lager dan bij het hardlopen.

Betekenis van de aėrobe en anaėrobe drempels

• Aėrobe drempel (±2 mmol/l)

  Onder deze drempel wordt de energiebehoefte van de spier nog grotendeels door de aėrobe stofwisseling verwerkt.

• Aėroob-anaėrobe gebied (±2-4 mmol/l)

  De energielevering in dit gebied is zowel aėroob als anaėroob. Melkzuurvorming neemt toe naar mate er sneller gelopen wordt. De toename van de melkzuurvorming kan nog grotendeels elders in het lichaam geneutraliseerd worden.

• Anaėrobe drempel (±4 mmol/l)

  Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen.

Hoe te trainen

• Het best kan het aėrobe uithoudingsvermogen getraind worden door duurtrainingen waarbij de intensiteit ligt bij melkzuurwaarden van 2, 3, 4 en 5 mmol/l, hierbij is de hartslag (85% - 90%) van de anaėrobe drempel.
• Om de anaėrobe drempel te verleggen kan er het beste net onder getraind worden (een duurtraining lang boven deze drempel geeft een negatief effect), dus bij niet te lange duurtrainingen hartslag (93% en 95%) en extensieve interval hartslag (95% en 100%) van de anaėrobe drempel.
• Om anaėroob te trainen (net op en boven de aėroob/anaėroob drempel) maken we gebruik van de interval training.
• Hartslagfrequentie: over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 (met een variatie tussen 150 - 190).
• De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van 131.

Effecten van training

• Het hart functioneert beter.
• De longen worden groter en ademhalingsspieren krachtiger.
• Het aantal capillaire in de spieren neemt toe waardoor zuurstof gemakkelijker wordt afgegeven.
• De spieren werken efficiėnter en verbranden gemakkelijker vet bij duurarbeid.
• De voorraad glycogeen neemt toe waardoor je langer intensief kunt blijven sporten.
• De spieren produceren minder melkzuur, waardoor je langer een hoog tempo aan kunt.