Met behulp van de Trainingstabellen kan je goed bepalen hoe hard je moet lopen tijdens je trainingen. Deze tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kan je daarom ook gebruikmaken van een hartslagmeter.
Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor opkomende verkoudheid, griep of infectie. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartslag en de intensiteit.
Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.
Bepaling van de verschillende hartslagwaarden
De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit. Voor meer informatie: Rusthartslag.
Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.
Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie:
Conditietesten.nl
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; Normale weersomstandigheden: niet
veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog.
Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden
sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.
Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1: 220 - leeftijd.
Methode 2: voor mannen: 214 - (0.8 * leeftijd) en voor vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd).
Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind
persoon ±175 ( met een variatie tussen
150 - 190).
Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling
zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een
constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats
vinden.
Methode 2:
Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken.
Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur)
en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de
anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door
lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3:
Test van Conconi (onbloedige methode).
Voor het uitvoeren van deze test zie een andere pagina:
Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.
Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag
188 dan is de anaėrobe drempel
169.
Methode 2: Aan de hand van je leeftijd.
De anaėrobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.
Methode 3: Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens
een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er
mag geen verval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning
wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.
Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden
De verschillende looptempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het
voorbeeld is voor iemand met een drempel van
175.
![]() |
![]() |
|||
Herstel training | 60% | 105 | 75% | 131 |
Extensieve duurtraining | 75% | 131 | 85% | 149 |
Intensieve duurtraining | 85% | 149 | 95% | 166 |
Extensieve interval | 95% | 166 | 100% | 175 |
Intensieve interval | 100% | 175 | en hoger |
Voor een handige tool: Hartslagmeter.
Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier
verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een
van maximale hartslag van 180.
Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van
162 (90% van 180).
![]() |
![]() |
|||
Gewichtverlies: vetverbranding | 55% | 99 | 65% | 117 |
Fitness zone: algemene conditie | 65% | 117 | 80% | 144 |
Aėrobe zone: gezond hart | 80% | 144 | 90% | 162 |
Anaėrobe zone: uitputting | 90% | 162 | 100% | 180 |
Voor een handige tool: Hartslagmeter.
Berekening via de Karvonen formule: hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage.
Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale
hartslag van
180
en een rust hartslag van
60.
Zo'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van
162 (90% van 180).
Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de maximale zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.
![]() |
![]() |
|||
Herstel training | 45% | 114 | 60% | 132 |
Rustige duurtraining | 60% | 132 | 70% | 144 |
Intensieve duurtraining | 70% | 144 | 80% | 156 |
Anaėrobe drempel training | 80% | 156 | 90% | 168 |
Weerstand training | 90% | 168 | 100% | 180 |
Voor een handige tool: Hartslagmeter.