Hardlopen met een hartslagmeter

Met behulp van de Trainingstabellen kan je goed bepalen hoe hard je moet lopen tijdens je trainingen. Deze tijden zijn ook gekoppeld aan een bepaalde hartslag. Als extra controlemiddel kan je daarom ook gebruikmaken van een hartslagmeter.

Het hart geeft voortdurend informatie over de toestand van het lichaam. Zo kan een verhoogde rustpols onvoldoende herstel betekenen of aanwijzingen zijn voor opkomende verkoudheid, griep of infectie. De hartslag is een goede maatstaf voor de intensiteit van de trainingsinspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartslag en de intensiteit.

Aan de hand van de rusthartslag, maximale hartslag en anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen.

Bepaling van de verschillende hartslagwaarden

Bepaling hartfrequentie in rust

De rusthartslag is het aantal slagen per minuut als je volledig ontspannen bent. Het beste kan deze bepalen ‘s morgens voor het opstaan. De rusthartslag zegt veel over je conditie, wordt deze lager dan gaat je conditie vooruit. Voor meer informatie: Rusthartslag.

Bepaling maximale hartslag

Deze is onafhankelijk van de trainingstoestand! Daalt na het veertigste levensjaar ongeveer 1 slag per minuut per jaar. Je moet wel goed uitgerust en zelfs niet lichtjes verkouden zijn.

Via een test

Methode 1: Klinische test door een sportarts.
Voor meer informatie: Conditietesten.nl
Methode 2: Veldtest.
Normale weersomstandigheden: niet veel wind; Normale weersomstandigheden: niet veel wind; temperatuur niet te laag en ook niet te hoog. Loop 15 minuten in. Vervolgens 5 minuten intensief, de laatste 20-30 seconden sprintend voluit (het liefst heuvel op). Dit is dan de maximale hartslag.
Opmerking: deze test is alleen geschikt voor mensen met een goede conditie.

Via berekening (minder betrouwbaar)

Niet echt betrouwbaar. Er kan een verschil van +/- 15 slagen optreden.
Methode 1: 220 - leeftijd.
Methode 2: voor mannen: 214 - (0.8 * leeftijd) en voor vrouwen: 209 - (0.7 * leeftijd).

Bepaling van de anaėrobe drempel

Daalt bij het slechter worden van conditie!
Over het algemeen is de hartslag bij de anaėrobe drempel voor een getraind persoon ±175 ( met een variatie tussen 150 - 190).

Via een test

Methode 1: een uur hardlopen in een constant tempo.
De gemiddelde hartslag is dan de anaėrobe drempel. Het is de bedoeling zoveel mogelijk (kilo)meters te lopen. Er dient in een constant tempo worden gelopen. Dus er mag geen tempoverval plaats vinden.
Methode 2: Met lactaatbepaling met behulp van bloedprikken. Omdat de hartslag gekoppeld is aan de productie van lactaat (melkzuur) en zo ook het melkzuurgehalte sterk stijgt bij het overschrijden van de anaėrobe drempel, kan deze drempel ook bepaald worden door lactaatbepaling. Deze manier van bepaling moet op professionele wijze gebeuren. Voor meer informatie: Conditietesten.nl.
Methode 3: Test van Conconi (onbloedige methode).
Voor het uitvoeren van deze test zie een andere pagina: Test van Conconi.
Opgepast: deze test wordt  tegenwoordig gezien als minder betrouwbaar.

Via berekening (minder betrouwbaar)

Methode 1: Aan de hand van de maximale hartslag.
Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag.
Voorbeeld (90%): maximale hartslag 188 dan is de anaėrobe drempel 169.
Methode 2: Aan de hand van je leeftijd.
De anaėrobe drempel is ongeveer gelijk aan: 220-leeftijd-15.
Methode 3: Aan de hand van de huidige 10km tijd gelopen tijdens een wedstrijd. Er dient wel in een constant tempo gelopen worden. Dus er mag geen verval plaats vinden. De hartslag waarbij deze inspanning wordt geleverd is 103% van het omslagpunt.

Bepaling looptempo's aan de hand van de hartslagwaarden

Aan de hand van anaėrobe drempel

De verschillende looptempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 175.

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Herstel training	60%	105	75%	131
Extensieve duurtraining	75%	131	85%	149
Intensieve duurtraining	85%	149	95%	166
Extensieve interval	95%	166	100%	175
Intensieve interval	100%	175	en hoger

Rekenmachine

Voor een handige tool: Hartslagmeter.

Aan de hand van maximale hartfrequentie

Uitgaan van de maximale hartfrequentie zijn er vier verschillende zones. Het voorbeeld is voor iemand met een van maximale hartslag van 180. Een gevorderde heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Gewichtverlies: vetverbranding	55%	99	65%	117
Fitness zone: algemene conditie	65%	117	80%	144
Aėrobe zone: gezond hart	80%	144	90%	162
Anaėrobe zone: uitputting	90%	162	100%	180

Rekenmachine

Voor een handige tool: Hartslagmeter.

Aan de hand van de maximale en rusthartslag: Karvonen formule

Berekening via de Karvonen formule: hartslag = rust hartslag + (max. hartslag - rust hartslag) * percentage.

Het voorbeeld is voor een gevorderde met een van maximale hartslag van 180 en een rust hartslag van 60. Zo'n iemand heeft dan een anaėrobe drempel van 162 (90% van 180).

Het percentage van Karvonen is ongeveer 10% hoger dan die van de maximale zuurstofopname (VO2Max). Dus Karvonen 75% komt overeen met 65% van VO2Max.

Voorbeeld

	Ondergrens		Bovengrens
Herstel training	45%	114	60%	132
Rustige duurtraining	60%	132	70%	144
Intensieve duurtraining	70%	144	80%	156
Anaėrobe drempel training	80%	156	90%	168
Weerstand training	90%	168	100%	180

Rekenmachine

Voor een handige tool: Hartslagmeter.

Tot besluit enkele opmerkingen

• Bezoek ook: Wedstrijden lopen met een hartslagmeter.
• Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moet je dan wel bijstellen.
• Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
• De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de maximale hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
• Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
• Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
• Voor elke sport hoort een andere maximale hartfrequentie.
• Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
• Uitwendige factoren op de hartfrequentie.
  Een hoge hartslag tijdens de training betekent niet altijd dat je te hard loopt. Het kan ook komen door een hoge omgevingstemperatuur of luchtvochtigheidsgraad. Zo kan je hartslag hartje zomer tussen de 5 en 15 slagen hoger zijn dan normaal. In het algemeen zijn temperaturen tot 20ŗ Celsius gunstig voor duurinspanningen. Daarboven niet. Door regelmatig te trainen bij hogere temperaturen raakt je lichaam gelijkelijk beter gewend, waardoor het prestatieverval minder zal zijn.
• De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 175 heeft aėrobe hartslag van ±131.
• Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden aan de hand van de tijden gebaseerd op je 10km tijd in Duurlooptabel en Intervaltabel.
• Een hartslagmeter is een goed hulpmiddel om het juiste looptempo te bepalen. Je looptempo blijft echter de belangrijkste tempobepaler. Zo moet je je loopsnelheid niet aanpassen bij het langzaam oplopen van je hartslag. Tijdens training verlies je vocht. Door dit vochtverlies kost het je lichaam meer moeite om zuurstof aan te voeren. Hierdoor stijgt je hartslag.
• Het is ook belangrijk dat je op je gevoel loopt. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.
• Het bepalen van je herstel hartslag direct na afloop van een training is een prima methode voor het bepalen van je conditie. Voor meer informatie: Herstel hartslag.
• Voor wielrenners die meer willen weten over trainen met hartslagmeter (en nog veel meer): WielersportInfo.nl.