TRAINEN OP HARTSLAG

Zwemmen met een hartslagmeter

Trainen met een hartslagmeter tijdens het zwemmen is natuurlijk ook mogelijk, hoewel de signaaloverdracht soms problemen geeft. Het is niet duidelijk onder welke omstandigheden er storingen optreden. Ook kan er geen voorkeur worden gegeven voor een bepaald merk. Als je in het bezit bent van een hartslagmeter is het altijd zinvol (en leuk) om eens na te gaan hoe hoog je hartslag is tijdens het zwemmen.

De hartfrequentie is een goede maatstaf voor de intensiteit van de inspanning, omdat er een rechtlijnig verband bestaat tussen de hartfrequentie en de intensiteit. Aan de hand van de anaėrobe drempel kan de juiste intensiteit bepaald worden. Met behulp van een hartslagmeter kun je zo een maximaal rendement halen uit je trainingen. Je hartslag tijdens het zwemmen is ongeveer 10-15 slagen lager dan bij het hardlopen. Dit komt omdat tijdens het zwemmen alleen de kleinere spieren van het bovenlijf en gedeeltelijk de benen gebruikt worden.

Bepaling van de anaėrobe drempel

Daalt bij het slechter worden van conditie! Over het algemeen is de anaėrobe drempel hartslag tijdens zwemmen bij de voor een getraind persoon ±165 ( met een variatie tussen 140 - 180).

Via een test in zwembad

Bij deze inspanningstest wordt stapsgewijs de zwemsnelheid opgevoerd. Het gaat er vanuit dat de hartslag lineair stijgt bij het opvoeren van de snelheid tot de anaėrobe drempel. Voorbij deze drempel gaat dit lineaire verband verloren. Na afloop van de test wordt met behulp van een grafiek de drempel geschat.

Benodigdheden

Een zwembad, hartslagmeter en een helper.

Uitvoering

Doe een warming-up van zo’n 20 minuten. Hierna begint de test. Het is de bedoeling dat er 7 x 200 meter gelijkmatig gezwommen wordt met een oplopende snelheid (- 5 sec) in de zwemslag (vrije slag, schoolslag of rugslag). De zwem snelheid van de eerste start is gelijk aan het persoonlijke record op 200 meter + 30 seconden. Na iedere 200 meter wordt de zwemtijd en de hartslag genoteerd door een helper. Bij een hartslagmeter met geheugen is dat niet nodig: een druk op de geheugenknop is voldoende. Elke nieuwe start is precies 5 minuten na de start van de vorige. Om een zo goed mogelijk beeld te krijgen geeft de helper elke 50 meter / 100 meter de tussentijd door aan de zwemmer. Ook noteert de helper de tussentijden op de 100 meter.

Verwerking van gegevens

De gegevens worden uitgewerkt in een grafiek aan de hand van hartslag en de zwemsnelheden. De hartslag stijgt lineair tot de drempelsnelheid. Dit betekent dat de knik in de curve het gezochte omslagpunt is!

Via berekening (minder betrouwbaar)

Neem 80 % (beginners) tot 90 % (gevorderden) van de maximale hartslag. Voorbeeld (90%): maximale hartslag 178 dan is de anaėrobe drempel 160

Zwemmen aan de hand van anaėrobe drempel

De verschillende zwemtempo's zijn een bepaald percentage van de anaėrobe drempel. Het voorbeeld is voor iemand met een drempel van 165.

Voorbeeld

  Ondergrens Bovengrens
Herstel training 60% 99 75% 124
Extensieve duurtraining 75% 124 85% 140
Intensieve duurtraining 85% 140 95% 157
Extensieve interval 95% 157 100% 165
Intensieve interval 100% 165 en hoger

Rekenmachine

Wat is je anaėrobe drempel?

  Ondergrens Bovengrens
Herstel training 60% 75%
Extensieve duurtraining 75% 85%
Intensieve duurtraining 85% 95%
Extensieve interval 95% 100%
Intensieve interval 100% en hoger

Tot besluit enkele opmerkingen

  • Na verloop van tijd gaat je conditie dus vooruit (of eventueel achteruit als je het niet goed doet). De hartfrequentie van de anaėrobe drempel en rusthartslag moeten dan wel worden bijgesteld.
  • Na een trainingsperiode (vooral met veel duurtraining) gaat de rusthartfrequentie omlaag en hartfrequentie van de anaėrobe drempel omhoog.
  • De rusthartfrequentie, de anaėrobe drempel (het omslagpunt) en de max. hartslag gaan lineaire naar beneden bij het ouder worden.
  • Als de rusthartslag enkele dagen 10 of meer slagen hoger is dan normaal betekent dat het herstel onvoldoende is. Train dan niet, of doe anders een hersteltraining.
  • Na je dertigste neem de maximale hartslag ongeveer één slag per jaar af. Bij degene die jarenlang redelijk hard blijven doortrainen daalt deze nauwelijks.
  • Voor elke sport geldt een andere maximale hartfrequentie. Dit komt onder andere omdat er bij iedere sport het aantal gebruikte en de inspanning van de spieren weer anders is.
  • Als je tijdens de training je hartslag maar moeizaam omhoog krijgt ben je nog niet voldoende hersteld. Daarentegen is een hoge hartslag zonder dat er verzuring optreed een goed teken.
  • De aėrobe drempel hartslag is ongeveer 75% van de anaėrobe drempel. Dus iemand met een anaėrobe drempel van 165 heeft aėrobe hartslag van ±124.
  • Omdat bovenstaande berekeningen/methodes toch niet voor iedereen (voor 5% van de bevolking klopt het niet: een afwijking van 10 slagen is mogelijk) gelden, moeten de verschillende hartfrequenties eventueel aangepast worden.
  • Tenslotte is het ook belangrijk dat je op je gevoel zwemt. Zo worden inspanningen tegen de anaėrobe drempel aan als middelmatig ervaren.




Overzicht
Begrippenlijst

Inleiding

Wielrennen

Hardlopen

Wandelen

Zwemmen

Afvallen

Boeken

Links

Site